Training autogène de Schultz : les six exercices

Le training autogène de Schultz se compose de six exercices de concentration passive : lourdeur, chaleur, rythme cardiaque, respiration, plexus solaire, fraîcheur du front. On les pratique allongé ou assis, les yeux fermés, en répétant mentalement une formule courte. Cette méthode, publiée en 1932 par le psychiatre allemand Johannes Schultz, reste l’une des plus enseignées en relaxation.

Le principe : se laisser aller sans forcer

Le mot « autogène » veut dire « généré par soi-même ». On ne fait rien à la personne : on lui apprend à diriger son attention vers une sensation, puis à la laisser venir. La difficulté, au début, tient à l’envie de bien faire. L’exercice demande l’inverse : de la patience et de la passivité.

Les six exercices

1. La lourdeur. On se répète « mon bras droit est lourd », puis on étend la formule aux autres membres. L’attention suit la pesanteur des bras et des jambes.
2. La chaleur. « Mon bras droit est chaud » : on observe la sensation de tiédeur qui accompagne souvent le relâchement.
3. Le cœur. « Mon cœur bat calmement » : on se contente d’écouter le rythme, sans le modifier.
4. La respiration. « Cela respire en moi » : on laisse le souffle aller et venir à son rythme.
5. Le plexus solaire. « Mon ventre est chaud » : l’attention descend au centre du corps.
6. Le front. « Mon front est frais » : on termine par une impression de fraîcheur sur le visage.

Les exercices s’ajoutent un par un, sur plusieurs semaines, à raison de quelques minutes deux ou trois fois par jour.

La reprise : un temps à ne pas sauter

Une séance se termine toujours par une reprise : on bouge les doigts, on respire profondément, on s’étire, on ouvre les yeux. Ce retour progressif donne à la personne une transition douce vers le quotidien.

Comment l’enseigner en séance

• Demandez à la personne de choisir une position confortable et laissez-la s’installer.
• Parlez lentement, avec des pauses, sans insister sur le résultat.
• Rappelez que rien ne doit être réussi : la formule se répète, la sensation vient ou ne vient pas.
• Proposez un carnet pour noter, après chaque pratique, ce qui s’est passé.

Une pratique régulière se construit comme un rendez-vous tranquille.

Dans la formation

La présentation du cursus cite le training autogène de Schultz parmi les méthodes dont vous recevez les scripts et les techniques détaillées. Vous le retrouvez dans le bloc techniques de relaxation et séances filmées, avec la relaxation de Jacobson et la cohérence cardiaque.